От питания напрямую зависит здоровье человека. Потому так важно, чтобы потребление вредной пищи не стало привычкой, от которой довольно трудно избавиться. Каким образом составить свой рацион и с чего начать переход на правильное здоровое питание рассказывает нашим читателям специалист по гигиене питания Ирина Александрова, сообщает корреспондент Петропавловск kz – ИА REX-Казахстан.
— Ирина Александровна, скажите, чем специалист по гигиене питания отличается от диетолога?
— Диетолог имеет базовое медицинское образование и часто прописывает так называемое лечебное меню, определённые диеты при заболеваниях. Задача специалиста по гигиене питания построить рацион так, чтобы человек оставался здоровым. Основная направленность – не лечение, а восстановление здоровья и недопущение развития болезни, прежде всего за счёт правильного питания.
— А что за термин вообще «гигиена питания»?
— Человек выбирает пищу, полагаясь на свои вкусовые пристрастия и зачастую даже не задумывается о полезности продуктов. Кроме того, проблемы в казахстанской экономике заставляют горожан сокращать расходы и выбирать те продукты питания, что подешевле, то есть опять думать не о качестве пищи, а о её цене. И, по моему опыту, многие не верят, что полезное питание может быть вкусным. Хотя, питаться правильно – весьма недорого. Отдых в представлении многих петропавловцев – это кафе или ресторан с пивом и вредным набором яств на столе. При этом люди хотят быть здоровыми и сетуют, что много денег тратят на лекарства. А ведь эти же люди чистят зубы, умываются, принимают душ, моют голову, поют руки перед едой, то есть соблюдают гигиену! Но только внешнюю. О внутренней своей среде мало кто задумывается, потому что её не видно. А очищение требуется не только нашей коже, но и околоклеточному пространству, клеткам, сосудам, кишечнику.
— И что нужно делать, чтобы соблюдать внутреннюю гигиену?
— Прежде всего, нужно пить воду. Очищение организма и обмен веществ невозможны без воды.
— Все люди пьют воду. Или речь идёт о её количестве?
— О количестве, качестве воды и о питьевом режиме. Многие люди ежедневно получают обезвоживание всех внутренних органов из-за недостатка потребляемой воды. Нужно в достаточном количестве пить чистую тёплую воду.
— Люди пьют, когда чувствуют жажду. То есть организм сам регулирует этот процесс. Разве не так?
— Человек начнёт чувствовать потребность в чистой воде только когда он начнёт выпивать норму регулярно. Поначалу придётся себе напоминать. Есть скрытое желание, организм подаёт одинаковые сигналы при голоде и жажде. Человек думает, что проголодался и идёт перекусить. А на самом деле нужно было выпить воды. Есть и вторая проблема, человек испытывает жажду и идёт пить чай, соки, кофе, молоко, то есть жидкость, а не воду! Это принципиально важно! Даже зелёный несладкий чай – это питание для нашего организма. Чистой воды человек должен пить в среднем 1-2 литра, эта норма рассчитывается специалистом по гигиене питания индивидуально и зависит от многих факторов, в том числе от веса.
— То есть человеку нужно как можно чаще в течение дня пить воду?
— Нет, здесь тоже есть правила. Есть поговорка «Вода до еды – золото, во время еды – серебро, после еды – метал». Люди привыкли после еды пить чай или запивать еду водой. Это в корне неправильно. После обеда нужно выдержать паузу не менее получаса, лучше час и в это время ничего не пить, чтобы не разбавлять желудочный сок, не снижать его концентрацию и не мешать нормальному пищеварению. Если попить после еды, то пища переваривается медленнее. А вот до еды, примерно за полчаса, нужно выпить стакан воды. Ещё лучше туда добавить несколько капель лимонного сока или мёда для того, чтобы создать необходимую среду для переваривания пищи. Вода должна быть тёплой, температуры тела. Даже летом. Пить холодную воду в жару – вредная привычка, от которой нужно избавляться.
— Есть и вкусовые привычки, например, к острой пище?
— Да и после такой привычной пищи, остальная еда кажется пресной. Поэтому, когда мы говорим о переходе на здоровое правильное питание, прежде всего, речь идёт о самодисциплине и времени, которое требуется на формирование новой привычки. Надо минимум 20-30 дней придерживаться правил здорового питания, несмотря ни на что, ни на мнение общества, ни на свои желания. Лучше делать это под контролем специалиста по гигиене питания, вести специальный дневник и выполнять другие рекомендации для более комфортного перехода. Для формирования и закрепления новой привычки нужно 90 дней, то есть три месяца.
— Ребёнка, наверное, приучить к правильной пище легче?
— Дети, особенно маленькие, интуитивно всё делают правильно. Часто малыши плачут, потому что хотят пить. А мамы и бабушки их кормят. Нельзя заставлять ребёнка доедать всю тарелку, как у нас любят делать. Это – менталитет, также как чай после обеда. Прежде чем учить ребёнка гигиене питания нужно научиться самому. А у нас ведь нигде не преподают эту науку. Правилам дорожного движения детей учат с детского сада, а правилам здорового питания — нет. Поэтому дети любят газировку и чипсы. Взрослые всё норовят дать чужим детям конфетку, хотя приучение к излишнему количеству сахара ведёт в дальнейшем к формированию вредных привычек, к ожирению, множеству связанных с ним заболеваний.
— Вернёмся к гигиене внутренней среды. Что ещё кроме воды нужно человеку для очищения организма?
— Растительная клетчатка, если человек её недополучает, а он её недополучает, по моему опыту работы с клиентами, то кишечник не очищается и нарушается работа пищеварительной системы. А если учесть, что многие люди переедают, то есть встают из-за стола не с чувством лёгкого голода, а с тяжестью в желудке, то картина весьма печальная. Даже полезная пища в огромных количествах становится вредной. Наш организм, по подсчётам специалистов, способен носить (и у многих носит) в себе от 8 до 25 кг каловых завалов! Без воды и клетчатки с ними не справиться.
— Судя по тому, что детей не надо заставлять кушать, это касается и взрослых? Нужно кушать тогда, когда чувствуешь сильный голод?
— У нас люди как делают многие? Утром терпят до обеда и не завтракают, а потом плотно обедают и терпят до ужина, приходят с работы и снова объедаются. Причём организм требует всё то, что он не получил в течение дня. А надо есть 5-6 раз в день, и это можно организовать, даже при бешеном ритме жизни и восьмичасовом рабочем дне. Если сбалансировать питание и правильно распределить приёмы пищи, человек не будет объедаться на ночь.
— Каким же должно быть здоровое меню дня?
— Правильный рацион включает пять приёмов пищи – завтрак, перекус, обед, второй перекус и ужин, при позднем засыпании — ещё и второй ужин.
— Что лучше есть на завтрак?
— Кашу на воде без сахара, только не кашу-минутку из пакетика, не мюсли или хлопья! Они вовсе не полезны. Можно разнообразить утренние завтраки – овсянка, гречка, ячневая крупа, пшённая, пшеничная каша. Надо после пробуждения выпить стакан чистой воды, потом поставить варить кашу и заниматься сборами на работу, а перед выходом поесть.
— Потом идёт первый перекус?
— Да, до обеда нужно организовать себе ланч. Это могут быть фрукты, сухофрукты или горький шоколад – не менее 75% какао. То есть в первой половине дня человек должен получить углеводы для запаса энергии и обязательно глюкозу, тогда вечером ему не захочется чего-то сладенького. Но вместо привычного печенья, конфет и вафель надо приучить себя есть натуральный мёд (не более 1 чайной ложки в день), горький шоколад, курагу, чернослив, спелые фрукты. В меньшей степени из-за большого содержания сахара полезны финики, инжир, изюм. Желательно, кофе постепенно заменить на цикорий.
— Каким должен быть идеальный обед?
— В обед лучше всего поесть белое мясо – курицу или рыбу, на гарнир – уже не крупы, а овощи. Можно добавить грибы. Во время второго перекуса можно употребить кефир, овощной салат, орешки не более 6-8 штук, заметьте, всё это можно взять с собой в офис.
— А как же суп в обед? Жиденькое есть надо, говорят?
— Надо не забыть выпить стакан воды за полчаса до обеда. А суп — на усмотрение. Если хочется, то он тоже должен содержать белое мясо и овощи, только не макароны. Их вообще надо исключить, вместе с сосисками, колбасой, пельменями, мантами, белым хлебом и прочими неполезными для здоровья продуктами. Если хочется плов, то сделать его более овощным или сочетать с постным салатом.
— Что мы едим на ужин, если придерживаемся принципов здорового питания?
— Можно тоже, что и на обед, кому-то так удобно. Можно омлет или творог. Кстати о яйцах, переедание белков тоже плохо, а у нас многие несколько раз в неделю включают в своё меню яичницу. Надо стараться ограничивать яйца, сыр и сметану. Поздний ужин можно совершить за час полтора до сна – съесть творог или выпить кефир, но не мясо. Кстати, режим сна, тоже очень важен для здоровья. Засыпать надо сегодня, просыпаться завтра, а не ложиться за полночь.
— Вы правы, питаться правильно недорого.
— Да. Посчитайте. Крупы вполне доступны по цене. На белом хлебе, колбасе и сыре можно сильно сэкономить, если их исключить. Кабачки, баклажаны, тыква, огурцы, помидоры, морковь, свёкла и капуста в сезон доступны, а можно их выращивать на собственном огороде или покупать у дачников. Курица намного дешевле свинины и говядины. Рыбу можно есть 1-2 раза в неделю.
— Ирина Александровна, многим трудно в одночасье отказаться от жареной картошки, чебуреков, свиного шашлыка и стейков из говядины. Может, для начала исключить какие-то слишком уж вредные продукты?
— Для начала рекомендуется исключить майонез, сухарики, кетчуп, чипсы, бульонные кубики, приправы с искусственными ароматизаторами и Е-шками. Если пища кажется пресной, вспомнить о горчице, чесноке, луке, перце, натуральных пряностях и приправах. Употребление покупных изделий из теста противоречит принципам здорового питания, так как они содержат маргарин, вредные промышленные трансжиры. Они кстати содержаться и в еде быстрого приготовления, которую надо заваривать, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье. Желательно заменить белый хлеб на ржаной или отрубной. Перестать пить несущее только вред современное пиво, если уж очень хочется, иногда можно позволить себе в обед бокал настоящего красного вина.
И помните, быть здоровым со всех сторон выгодно и при этом весьма экономично! А здоровье человека на 85% зависит от правильного питания!
Беседовала Екатерина Назаренко